أنت جميلة .. صحيّة .. و رشيقة .. حتى في حملك

أنت جميلة .. صحيّة .. و رشيقة .. حتى في حملك

التعليم السعودي – متابعات – : تعد فترة الحمل من أهم المراحل التي تمرّ بها المرأة و التي تلعب التغذية فيها دوراً كبيراً عن طريق تناول غذاء صحّي و متوازن يؤمن الصحّة للجنين و الأم معاً.
و تعتبر فترة الأسابيع الأولى من الحمل هي أهمّ مراحل الحمل لأنّ الأم لا تعرف ان كانت حاملاً أم لا  , كما أنه من الضروري البدء بالحمل بوجود مخزون كافٍ من الفيتامينات و المعادن بالجسم.
لذا فعلى المرأة المتزوجة و التي تخطّط للحمل اتباع الارشادات التالية:
– عدم اتباع حميات أو أنظمة ريجيم عشوائية لانقاص الوزن فقد تسبّب نقص في كثير من العناصر الغذائية الضرورية للمرأة و لجنينها مثل البروتين و الفيتامينات و المعادن كالكالسيوم و الحديد.
– خسارة الوزن الزائد باتباع نظام غذائي صحّي متوازن.
–  تنصح المرأة النحلية بزيادة وزنها قليلاً قبل الحمل عبر تناول غذاء متوازن غني بالطاقة.
– الامتناع عن التدخين المضرّ بصحّة الأم و جنينها.
– الامتناع عن الكحول فقد أظهرت دراسة حديثة أنّ الافراط بشرب الكحول قد يقلل من الخصوبة و نسبة حصول الحمل كذلك يؤثر الكحول على نمو الجنين و الافراط بتناوله  بالحمل يسبّب تشوهات خلقية عند الجنين و اعاقة بالجهاز العصبي و القلب
– عدم تناول أيّ دواء أو حتى مكمّل غذائي بدون استشارة الطبيب
أهم العناصر الغذائية الضرورية للمرأة خلال الحمل
تحتاج المرأة الحامل لكل الفيتامينات و المعادن و ينصح بالحصول عليها عبر الطعام و عدم تناول الجرعات الاضافية كبديل عن الطعام و بدون استشارة الطبيب:
1-   الفوليك أسيد أو فيتامين ب9 فهو ضروري لتكوين الكريات الحمر بالدم , نمو الخلايا و نمو الجهاز العصبي عند الجنين و تزيد الحاجة له بالحمل وفي حال نقصه يحصل فقر دم عند الأم و تشوهات في الأنبوب العصبي عند الجنين و بالتالي اعاقات جسدية و عقلية لذا من الضروري تناول أطعمة غنية به كالخضار الورقية الخضراء (بقلةسبانخخسبروكولي) و الحمضيات و البقول (حمصعدس) و منتجات الحبوب الكاملة بالاضافة لتناول جرعات اضافية قبل الحمل و خلال الثلث الأوّل من الحمل
2- فيتامين د  فهو ضروري لصحّة و قوة العظم و يحصل عليه الجسم من خلال التعرّض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يومياً بالاضافة لضرورة تناول أطعمة تحويه كالسردين أو أطعمة مدعّمة به كالحليب أو تناوله على شكل جرعات اضافية فنقصه بالحمل يسبّب نقصاّ في امتصاص الكالسيوم و ترقق عظام و يشاهد أكثر عند الحوامل النباتيات
3- فيتامين ب12 و يشاهد نقصه عند الحوامل النباتيات و يسبّب فقر دم لذا يجب التعويض بجرعات اضافية.
4- فيتامين سي  فهو ضروري لرئتي الجنين و لزيادة امتصاص الحديد و تتضاعف الحاجة له خاصة عند الحوامل المدخنات و لهذا تنصح الحامل بتناول مصدر طعامي لفيتامين سي (كالحمضيات و عصير الليمون و البندورة و الفليفلة الخضراء) مع الوجبة الرئيسية ليزيد من امتصاص الحديد فيها.
5- الحديد ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء و خلال الحمل يزيد حجم الدم و تزيد الحاجة للحديد و بالتالي نقصه يؤهب لفقردم و الذي يسبّب التعب و الوهن و الدوار و الشحوب و ضيق النفس بالاضافة لتأثيره السلبي على الجنين كحصول ولادة مبكرة أو خطر وفاة الوليد لذا يجب تناول أطعمة غنية به (لحم هبرة أو سمك أو دجاج بدون جلده مرة باليوم على الأقل) ومزج اللحم مع الحبوب و البقول لزيادة امتصاص الحديد و تناول عصير البرتقال الطازج و أطعمة غنية بفيتامين سي مع الوجبات الرئيسية مع التركيز على اضافة الخل أو عصير الحامض للسلطة أو السبانخ و عدم شرب الشاي مع الوجبة الرئيسية أو بعدها مباشرة بالاضافة لتناول جرعات اضافية باشراف الطبيب.
6- الكالسيوم  ضروري لبناء العظام و الأسنان عند الجنين , و المرأة الحامل تحتاج ل 1200ملغ كالسيوم يومياً و بالتالي لحماية الأم من نقص كثافة العظام يجب أن تتناول يومياً 4-5 حصص من منتجات الألبان و اللواتي يكرهن الحليب يمكنهن تناول اللبن و اضافة الحليب و اللبن للطبخ بالاضافة لتناول الجبنة و اللبنة مع ضرورة تناول جرعات اضافية باشراف الطبيب.
7-  المغنيزيوم فهو ضروري لتخفيف الآلام و التشنجات العضلية التي تشاهد بمنتصف الحمل و  هو ضروري للجنين و للأم معاً و تحصل عليه المرأة من خلال تناول مصادر طعامية غنية به كالكاكاو و البقول و الحبوب الكاملة و الحمضيات و الموز
8- أوميغا 3 و هي الدهون الصحيّة الضرورية لنمو الجهاز العصبي للجنين و التي تحصل عليها الحامل من خلال تناول السمك و المكسرات و البقلة و بذور الكتان بالاضافة لامكانية الحصول عليها على شكل مكملات غذائية مع الانتباه لقراءة المعلومات المرافقة و التي تؤكّد خلو المكمّل الغذائي من الزئبق.
8- الماء من السوائل الضرورية لصحّة المرأة الحامل و جنينها بمعدّل 8 أكواب على الأقل يومياً لضمان عمل الكليتين بشكل سليم و للوقاية من الامساك
اعتقاد شائع : يجب أن تتناول الحامل كمية كبيرة من الطعام من أجلها و من أجل طفلها
هو اعتقاد خاطئ بالطبع فصحيح أنّ الحامل تحتاج لكمية اضافية من بعض العناصر الغذائية كالفيتامينات و المعادن و لكن هذا لا يعني أنها يجب أن تأكل عن شخصين كما هو شائع فالجنين يحتاج فقط ل 300 سعرة حرارية اضافية تحتاجها المرأة بدءاً من الشهر الثالث للحمل و يجب عدم الامتناع عن تناول الأطعمة الحاوية سعرات حرارية نهائياً كالدسم و النشويات و تجنب اتباع حميات فقيرة جداً بالسعرات الحرارية فهذا له تأثير مؤذٍ على صحّة المرأة و جنينها.
القيم الطبيعية المقبولة لزيادة الوزن خلال فترة الحمل
 من أهم المشاكل أو المخاوف التي تنتاب المرأة الحامل هو هاجس عدم قدرتها على استرداد وزنها و رشاقتها التي كانت عليها قبل الحمل بالاضافة الى أنّ الزيادة الكبيرة في الوزن قد تسبّب مشاكل خلال الحمل و صعوبة بالولادة.
من جهة أخرى عدم زيادة الوزن الكافية و سوء التغذية خلال الحمل قد يسبّبان نقصاً في وزن الوليد مما يؤهبه لمشاكل صحيّة عند الكبر.
تتراوح زيادة وزن المرأة خلال الحمل من 7-18كغ ( و كمعدّل وسطي 13كغ) و يجب أن تكون هذه الزيادة تدريجية و تتوزع على:
وزن الطفل عند الولادة – زيادة حجم الدم- السائل الأمنيوسي حول الجنين – المشيمة- زيادة حجم الرحم – زيادة حجم الثدي و الصدر- زيادة كمية الماء و الدهون بالجسم
و لنحدّد القيم المقبولة لزيادة الوزن خلال الحمل نعتمد على قيمة مؤشر الكتلة الجسمية للسيدة قبل الحمل:
– فاذا كان هذا المؤشر أقلّ من 18.5  يمكنها أن تكتسب من 12-18كغ خلال فترة الحمل.
– أما اذا كان الوزن طبيعياً (18.5-24.9) فيسمح بزيادة من 11.5 كغ الى 16كغ و في حال حدوث زيادة أكبر بالوزن فهذه الزيادة لن تحسّن من نمو الجنين و انما تسبّب البدانة فقط عند الأم.
– و اذا كان المؤشر أكثر من 25  فيسمح بزيادة 11 كغ فقط على الأكثر.
و تتدرج هذه الزيادة بالوزن على أشهر الحمل كالتالي:

فترة الحمل

قيمة زيادة الوزن

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لكن في بعض الأحيان لا تحصل هذه الزيادة  بسبب أعراض الوحام و الغثيان و الاقياء و هنا من الضروري تجنب اتباع أي نظام غذائي يقود لخسارة الوزن

2 كغ

الشهر الرابع

0.5 كغ

الشهر الخامس

1 كغ

الشهر السادس

2 كغ

الشهر السابع و الثامن

4.5 كغ

الشهر التاسع

2 كغ

 تناول الملح ممنوع خلال الحمل
لأنه يسبّب احتباس السوائل بالجسم  و الذي تعاني منه الحامل بكثرة بالاضافة الى أنّه يفتح الشهية و يزيد من خسارة الجسم للكالسيوم  لذا ينصح باستبداله بالثوم و الكزبرة و الكمون و منكهات طبيعية أخرى من أعشاب و توابل.
من المحبّذ التخفيف من تناول الكافئين خلال الحمل
 تنصح المرأة الحامل بتجنب الافراط في تناول المنبهات و يسمح لها بتناول
2-3 فناجين من القهوة أو الشاي  باليوم على الأكثر لأنّ الافراط به يؤثر سلباً على الأم و الجنين و يسبّب تسرّع قلب و قلق و أرق و تهّيج و نقص وزن الوليد و نقص في الكالسيوم و بما أنّ الكافئين مدرّ بولي فالافراط في تناوله يزيد من خسارة السوائل و التجفاف.
و لتخفف المرأة الحامل من أعراض الوحام تنصح باتباع الارشادات التالية:
– تناول قطعة بسكويت صغيرة (خاصة الأنواع المضاف لها زنجبيل) قبل النهوض من السرير صباحاً
– النهوض من السرير ببطء و تجنب الحركات المفاجئة و السريعة
– الاسترخاء و التعرّض للهواء كلما سنحت الفرصة
–  تهوية المنزل جيداً
– تناول وجبات صغيرة و متعددة (4-5 وجبات باليوم )
–  تناول وجبة الفطور فالمعدة الخالية تزيد من حدة الغثيان
–  عدم البقاء لفترة طويلة بدون أكل
– تناول السوائل بين الوجبات و ليس مع الوجبة
–  تناول شرائح ليمون أو ليموناضة أو عصير فواكه مضاف له الثلج المبشور
قائمة بالأطعمة التي تنصح المرأة الحامل بتجنبها:
– البيض النيئ
–  اللحم النيء و اللحم المعلّب
–  الجبنة الطرية
–  الحليب و مشتقاته غير المغلية
–  الكبدة و السودة
– القرفة
–  السمك النيء أو السوشي
–  سمك التونة و أنواع الأسماك المحتمل احتوائها على نسبة عالية من الزئبق
–  الخضار الطازجة و السلطات خارج المنزل خوفاً من حدوث تسمم غذائي
–  زيت السمك أو مكملاته لاحتوائها الزئبق المضرّ بصحّة الجنين
–   التدخين و الكحول
–  المحليات الصناعية
–  تجنب الاقتراب من الحيوانات الأليفة

التعليقات (٠) اضف تعليق

اضف تعليق

بريدك الالكترونى لن نقوم بأستخدامه.

You may use these HTML tags and attributes:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


(مطلوب)